התוכנית הבאה מתבססת על תוכנית שנכתבה ב 2014 ע״י פאבל צאטסולינה, מייסד שיטת Strongfirst .

התוכנית יכולה להגדיל לכם את היכולת לבצע מס׳ רב של חזרות או לחלופין לבצע עליות עם משקל עלייכם.
יש אפשרות גם להתאים את התוכנית לאלו שעדיין לא מסוגלים לבצע מתח.

מוכנים? יוצאים לדרך!

אז התוכנית הבסיסיות שלנו מתבססת על 5 סטים בכל אימון, מס האימונים בשבוע יכול להשתנות בהתאם לזמינות שלכם ובהתאם ליכולת שלכם להתאושש בין אימון לאימון (אוכל שינה).
הרצף הוא מאוד מאוד פשוט, רצף עוקב שבכל אימון מוסיפים חזר אחת.

אם אנחנו מתאמנים 6 ימים בשבוע אז:
יום 1: 5-4-3-2-1  
יום 2: 5-4-3-2-2 
יום 3: 5-4-3-3-2 
יום 4: 5-4-4-3-2  
יום 5: 5-5-4-3-2  
יום 6: 6-5-4-3-2   
יום 7: מנוחה   

יום 8: 6-5-4-3-2
 יום 9: 6-5-4-3-3
יום 10: 6-5-4-4-3
יום 11: 6-5-5-4-3
יום 12: 6-6-5-4-3
יום 13: 7-6-5-4-3 

יום 14: מנוחה

וכך מתקדמים עם הימים והחזרות.

אם אנחנו מבצעים פחות אימונים בשבוע, נתקדם עם האימונים בקצב שלנו ע״פ הרצף הבא:
5-4-3-2-1 6-5-4-3-2 7-6-5-4-3 8-7-6-5-4
5-4-3-2-2 6-5-4-3-3 7-6-5-4-4 וכך הלאה.
5-4-3-3-2 6-5-4-4-3 7-6-5-5-4
5-4-4-3-2 6-5-5-4-3 7-6-6-5-4
5-5-4-3-2 6-6-5-4-3 7-7-6-5-4

*לא מומלץ לבצע פחות מ 3 אימונים בשבוע בתוכנית זאת, ההתקדמות תהיה קשה*

מה עושים אלו שלא יכולים לבצע 5 עליות מתח?
מתקדמים ברצף הבא:
3-2-1-1 4-3-2-1-1
3-2-1-1 4-3-2-2-1
3-2-2-1 4-3-3-2-1
3-3-2-1 4-4-3-2-1
4-3-2-1 5-4-3-2-1

מה עושים כשהגענו ל 10 חזרות 🙂
משם יש לכם 2 אופציות להתקדם:
1. להגדיל את נפח העבודה
2. לחזור חזרה לאימון הראשון אבל הפעם עם 4 ק״ג עליכם, בכל פעם שתגיעו שוב לרצף של 10-9-8-7-6 תחזרו לאימון הראשון עם עוד 4 ק״ג נוספים.

רגע, איך מגדילים את נפח העבודה?
אם נמשיך מצורה הרגילה זה יהיה כמעט בלתי אפשרי ועלול לגרום לפציעות בעתיד, בגלל מס׳ רב מידיי של חזרות באימון.
אז אנחנו מתקדמים כך:
10-8-6-4-2 12-10-8-6-4 14-12-10-8-6
10-8-6-4-4 12-10-8-6-6 וכך הלאה, עד 20.
10-8-6-6-4 12-10-8-8-6
10-8-8-6-4 12-10-10-8-6
10-10-8-6-4 12-12-10-8-6

וכשהגענו ל 20-18-16-14-12,
נתקדם גם כן אחרת:
20-16-12-8-4 24-20-16-12-8 28-24-20-16-12
20-16-12-8-8 24-20-16-12-12 וכך הלאה!
20-16-12-12-8 24-20-16-16-12
20-16-16-12-8 24-20-20-16-12
20-20-16-12-8 24-24-20-16-12

לא שכחנו את אלו שעדיין לא מצליחים לעלות מתח,
הם מתקדמים בצורה הקלאסית רק עם גומיה:
5-4-3-2-1 6-5-4-3-2 7-6-5-4-3 8-7-6-5-4
5-4-3-2-2 6-5-4-3-3 7-6-5-4-4 וכך עד 10
5-4-3-3-2 6-5-4-4-3 7-6-5-5-4
5-4-4-3-2 6-5-5-4-3 7-6-6-5-4
5-5-4-3-2 6-6-5-4-3 7-7-6-5-4
כאשר הגענו ל 10-9-8-7-6, נחזור להתחלה עם גומייה דקה יותר.
כאשר הגענו ל 10 חזרות עם גומייה דקה ביותר, כנראה שאתם כבר מוכנים לעשות מתח!

גילוי נאות, אני אישית מתאמן לפי התוכנית הזאת כבר מעל לשנתיים! עד היום היא עובדת מעולה ללא סטיות, גם בנפח החזרות וגם בהתקדמות עם משקלים.

לכו לעשות מתח! ותהנו מהדרך…