בואו נלמד בצעדים קטנים (ומהירים) איך נצליח לעלות מתח

תחילה נחלק את סוגי המתאמנים ל 3:
– ״רחוק מאוד מעליית המתח הראשונה״
– ״באמצע הדרך לעליה הראשונה״
– ״ממש קרוב לעליה הראשונה״

גם את סוגי התרגילים נחלק ל 3:
– עליות מתח עם עזרה
– מתח אקסצנטרי (רק ירידה)
– תרגילי עזר שונים

* הסדר לא מעיד על עדיפות לסוג מסוים *

בכל אחד מסוגי המתאמנים נשתמש ב 3 סוגי התרגילים (כמעט) אך בדומיננטיות שונה: למתאמן ש ״ממש קרוב לעליה הראשונה״, רוב העבודה תתבצע בעליות מתח עם עזרה, מידיי פעם תרגול של עבודה אקסצנטרי ומעט תרגילי עזר בכל אימון.

למתאמן ש ״באמצע הדרך לעליה הראשונה״ יהיה מעט שונה, רוב העבודה תתבצע בעליות מתח אקסצנטרי, מידיי פעם תרגול של עבודה עם עזרה או תרגילי עזר שונים (לסירוגין).

למתאמן ש ״רחוק מאוד מעליית המתח בראשונה״ לא נבצע מתח אקסצנטרי כלל (עומס רב שיכול לגרום נזק לרצועות ולגידים). רוב העבודה תתבצע בעזרת תרגילי עזר מגוונים ומידי פעם נשלב עליות מתח עם עזרה.

איך, מה, כמה למה?

עליות מתח עם עזרה: מתח עם גומייה, מתח בגרביטון, מתח עם עזרה של בן זוג.

מתח אקסצנטרי: אפשר לבצע בשתי אופציות: אחת לעמוד על ארגז גבוהה, לאחוז את המתח בנקודה הסופית של העלייה (סנטר מעל הבר), לשחרר את הרגליים ולרדת לאט לאט.

אופציה נוספת (קשה יותר), למעשה כמעט אותו דבר רק במקום להשתמש בארגז נבצע קפיצה מהרצפה נאחוז במתח ומהנקודה הסופית של העלייה נרד לאט לאט.

תרגילי עזר שונים (יש מגוון עצום): חתירה בטבעות, חתירה כנגד משקולת/מכונה, פולי עליון (אפשר גם עם יד אחת), תרגילים מבודדים כמו פול אובר עם משקולת/גומייה/פולי ועוד.

מינונים יכולים להשתנות בצורה משמעותית ממתאמן למתאמן, אבל אלו קווים כללים:

מס׳ החזרות בעליות מתח עם עזרה יהיו 3-10 חזרות.

במתח אקסצנטרי לא נבצע מס׳ רב של חזרות בגלל משך העבודה, 3-5 חזרות.

תרגילי עזר יכולים להתבצע על כל קשת מס החזרות 3-15 ואפילו 20 חזרות.

נפח העבודה הכולל משתנה בהתאם לסוג המתאמן, וותק המתאמן ,סוג התרגילים הנבחרים ומס החזרות:

מתאמן שממש קרוב לעליה הראשונה יכול לבצע 6-10 סטים באימון (סה״כ),
לדוגמה: מתח עם גומייה 4×5, חתירה כנגב משקולת 8×3, פול אובר בפולי עליון 12×2.

מתאמן שבאמצע הדרך לעליה הראשונה יכול לבצע 4-8 סטים באימון,
לדוגמא: מתח אקסצנטרי 5×3, משיכה מטה בפולי עליון 10×2, פול אובר כנגד משקולת 15×2.

מתאמן שממש קרוב לעליה הראשונה יכול לבצע 3-6 סטים באימון,
לדוגמא: משיכה מטה בפולי עליון 8×3, חתירה על ספסל כנגב משקולת 12×3.

שוב, אלו הם כללים כליים שיכולים להשתנות.

בכדי שהגוף יסגל לעצמו את דפוסי העבודה ויתחזק בהתאם רצוי לבצע 3 אימונים בשבוע (לא בימים עוקבים). כמובן שאפשר גם לבצע 2 אימונים בשבוע אך ככל הנראה שההתקדמות תהיה איטית יותר.
אם נבצע רק אימון ״מתח״ אחד בשבוע יהיה מאוד קשה להתקדם, הגוף שלנו ״ישכח״ את העבודה עד שיגיע האימון הבא.

תזכרו, כל עליה במשקל הגוף תקשה על העבודה! תחשבו על זה…!

לכו לעשות מתח!
ותהנו מהדרך…