זה כבר דיי ברור לכולם שאימון כושר מטיב עם הגוף ויכול לכולל פלאים לחיינו הרבה מעבר
למראה חיצוני.
אך האם שאלתם את עצמכם מהו בכלל אימון? או מהו אימון אפקטיבי?
ויקיפדיה: אימון הוא פעילות המיועדת להקנות ולפתח יכולות וכשרים גופניים, טכניים או
מחשבתיים למתאמן.
במילים פשוטות, תהליך שיביא אותנו מיכולת X+ ליכולת X
אם אנחנו מדברים על אימון בהקשר של כושר גופני, אנחנו צריכים תחילה להבין מהם
הפרמטרים אותם אנו צריכים לשפר או יותר נכון ממה מורכב כושר גופני!
מרכיבי הכושר הגופני: כוח, סבולת, מהירות, גמישות וקואורדינציה.
אלו הם המרכיבים הטהורים ביותר עליהם נבנים כל יכולות הכושר השונות בגופנו (כוח מתפרץ,
זריזות, סבולת מהירות וכ׳).
לרוב, בכדי לשפר מרכיבים אלו יהיה עלינו לבצע עבודה סיזיפית לאורך זמן.
לדוגמה: ספורטאים שצריך לחזק את הכוח הרגליים שלו יבצע תרגילים במשקל גבוהה (יחסית)
עם מנוחות ארוכות (יחסית) לאורך תקופה ארוכה (יחסית) בכדי להשיג שיפור משמעותי
מה שלמתאמן מין המניין כמונו יכול להראות מאודדדד משעמם (לפעמים).
אותו דבר לגבי אימוני גמישות, תכלס למי יש זמן וחשק לעשות מתיחות כל אימון?
שלא נדבר על קואורדינציה… מה אני ילד קטן?
הנה 5 טיפים שיכולים לעשות את האימון שלכם מהנה ועדיין יפגע במרכיבי הכושר בצורה
אפקטיבית מאוד:
(OTM (On The Minute
באימון זה נבצע רצף תרגילים הקצובים בזמן למשך כמה מחזורים.
תחילה נבחר רצף של תרגילים (אפשר גם רק אחד), נקבע את מס החזרות שעלינו לסיים בכל
סט (חשוב שיהיה ריאלי), נחליט על מס׳ מחזורי עבודה ואז מתחיל הכיף: בכל דקה עלינו לסיים
את מספר החזרות שקבענו במסגרת הזמן (אפשר גם פחות/יותר מדקה) ושיהיה לנו עוד קצת
מנוחה ואז ממשיכים לתרגיל הבא, כך במשך מס׳ סבבים.
לדוגמה:
4 סבבים:
BB Squat 5 – דקה ראשנה
KB Swing 15 – דקה שניה
Pull – Ups 5 – דקה שלישית
Bench Press 10 – דקה רביעית
Sit Ups 15 – דקה חמישית
סה״כ 20 דקות עבודה שבהם עבדנו על מרכיב ה ״כוח״ לרוב קבוצות השרירים. כמובן שאפשר
לשנות את סוג התרגילים ולהתמקד רק בקבוצה מצומצמת של שרירים, אפשר לשחק עם משך
ותדירות התרגילים ,להעלות את מספר החזרות ולכוון יותר לסבולת שריר.
תרגול בטווחי תנועה גדולים
חימום ומתיחות אפקטיביים מאוד להכנת הגוף לפעילות ובכלל אם לא נשמור על טווחי התנועה
בגופינו נאבד אותם אם הזמן. בניינו, רק מי שממש גמיש אוהב לעשות מתיחות! רוב המתאמנים
עושים טובה כשהם מותחים את הרגליים אחרי ריצה (אם בכלל).
את השיפור בטווחי התנועה אפשר להשיג ע״י עבודה בתרגילים ה״מאתגרים״ את הטווחים שלנו,
לבצע אותם באיטיות לפני אימון כחימום או שבמהלך האימון עצמו נבצע אותם בטווח מלא! לדוגמה:
Over Head Squat, DB pull over, One Leg Deadlift, Incline Shoulder Flexion
ועוד.
אפשר לבצע תרגיל אחד בכדי “לפתוח” מפרק מסוים או לבחור כמה תרגילים ולבצע אותם ברצף,
כך גם הדופק מעט יעלה, גם טמפרטורת הגוף ותנועת המפרקים תהיה ״מוכנה״ לאימון. כמובן
שמאימון לאימון יהיה שיפור!
אנחנו לא חייבים לצאת לריצה של 5-10 ק״מ בכדי לשפר את היכולת האירובית שלנו.
לא חייבים גם לעשות ספרינטים, כדי לשפר את הסבולת ה ״קצרה״.
בצורה מאוד פשוטה אנחנו יכולים לבחור מספר תרגילי כוח ולבצע אותם אחד אחרי השני ללא
מנוחות, כך הדופק יישאר גבוהה לאורך שלב זה של האימון. אם תחליטו לאתגר את עצמכם,
אתם יכולים גם לנסות לסיים סידרה של תרגילים בזמן הקצר ביותר.
אפשר כמובן גם לשלב תרגילים ארוביים (ריצה, אופניים, קפיצות חבל) בין תרגיל לתרגיל ובכך
נהפוך את האימון למה שנקרא בשפה המקצועית ״אל מחזורי״.
כמובן שחשוב לשים לב שמשך האימון ועצימתו יהיו תואמים למטרה שאליה אנחנו מכוונים.
נסו להכניס לאימון שלכם תרגיל מורכב ״מאוד״ אחד או שניים, המפעילים רק צד אחד של הגוף
One arm Press, Pistol, Bottom up walk, : או פעולה אלכסונית של יד ורגל נגדית, לדוגמה
Pallof lunge, Plank one arm one leg
ועוד.
בכך תאתגרו את המערכת הקואורדינציה שלנו, דבר שיכול לשפר משמעותית את האימון שלנו.
תרגילים פלאומטרים / כוח מתפרץ
תרגילים שדורשים גיוס מהיר של כוח או מהירות תגובה יכולים להפוך את האימון למעניין הרבה
Box jump, Clap push ups, Power Clean, Jump lunge, Wallball : יותר, לדוגמה
ועוד.
חשוב לזכור שתרגילים אלו מפעילים עומס גבוהה על מערכת השלד, לכן רצוי לא להגזים עם
כמות התרגילים באימון ולבנות את העומס בהדרגה.
לסיכום, כוונו נכון את האימון שלכם! אתגרו את כל מרכיבי הכושר הגופני ובכך תשיגו אימון
איכותי ואפקטיבי שיביא אתכם לתוצאות!
צאו להתאמן ותהנו מהדרך.